Почему плавание усилило мою боль в спине

Автор: Массимо Мазза 

Однажды вечером я выложил на Facebook фотографии полного приседа со штангой весом 90 кг. В посте я упомянул, что у меня в анамнезе 2 межпозвонковые грыжи и что мне нужно было оперировать. Мои коллеги сразу откликнулись на запрос. Боль в спине – ночной ужас каждого стоматолога. Фактически профессиональное заболевание.

Заодно мы все являемся свидетелями разгара эпидемии здорового образа жизни. Каждый ленивый внезапно начал обсуждать, что есть и как тренироваться. Делиться своими "знаниями" на Фейсбуке, форумах, телевидении и даже в кресле у парикмахера. Слова вроде "ПХ», «фитоняшка» и "мотивашка" уже мало кого застопоривают, сбивают с толку. Наличие разнообразных подходов порождает большую путаницу. Некоторые начинают проявлять симптомы орторексии. И это становится новым психозом уходящего года.

Мой опыт

Я вспомнил на фейсбуке, что после осуществленной мной замены плавание на тренажерный зал моей спине наконец полегчало. Это вызвало большое удивление. Ведь, цитируя догму официальной медицины,"плавание – хорошо для спины; тяжелая атлетика – плохо". Трудно объяснить почему, но это не так. По крайней мере в моем случае.

Моя история началась зимой 1994 года. Я катался на лыжах. Однажды вечером я пошел в душ, наклонился за мылом – и остался в этой эпической позе. Внезапная боль в спине парализовала меня. Я не мог пошевелиться. Мне стало страшно. Накачавшись обезболивающими и кортизоном, бегу на МРТ. Две грыжи межпозвоночных дисков, защемление нерва на уровне L4-L5/L5-S1. Начало положено. Замкнутый круг из обезболивающих, кортизона, хиропрактики и остеопатов. По совету врачей я начал плавать и дал отбой всем разновидностям двигательной активности, которые «перегружают спину», в частности беговые и тренажерном зале. Но я всегда любил поесть. Поэтому начал гладеть. Решение-плавание на длинные дистанции: 2-4 км и 3-4 раза в неделю. Впрочем, этого было не достаточно. Я подключил сюда велосипед, по 80-100 км еженедельно. Однако единственным способом для меня контролировать свои габариты всегда был бег. И вот вес примерно 80 кг. Поэтому я снова начал бегать 10 км. Это было очень глупо, я разрушал себя. Однако все равно продолжал-под влиянием эндорфинов и удовольствия от долгожданного стабильного веса. Моя спина постоянно побалывала. Особенно во время работы. Я терпел. Но дважды-трижды в год снова сводило так, что приходилось либо посещать остеопата, либо хиропрактика, либо принимать обезболивающие. Через несколько лет начались боли в плече. Иногда в коленях и тазобедренном суставе. В 2002 году начала болеть шея, а правая рука периодически немела. Вот тут я стал паниковать. Моя будущая карьера под вопросом. МРТ: протрузия шейных позвонков С5-С6 и С6-С7.

Врачи порекомендовали мне операцию на позвоночнике. Настаивали, чтобы я продолжал плавать. Я продолжал, несмотря на боль в плече. Мне сказали, что лучше плавать на спине или кролем, чем брассом или дельфином. Кроме того, я попытался применить рекомендацию: «просто смиритесь. Боль - теперь ваш спутник в жизни". В 2005 году я окончательно не смог двигать правым плечом. МРТ. Диагноз: тяжелое повреждение ротаторной манжеты плечевого сустава. Посттравматическая атрофия Musculus Sovraspinatus. Ортопед запретил мне любую физическую активность и предложил установить протез плечевого сустава.

Я впал в глубокую депрессию. В 45 лет я почувствовал себя старым.

Случайно в Швейцарии я познакомился с немецким хирургом-ортопедом. Номер один в мире по эндопротезированию плечевого сустава-Dr. Bloch. Хороший человек и вдумчивый врач. Я поделился с ним своим нежеланием в 45 лет иметь протез вместо плеча. Dr. Блох был первым, кто поддержал меня в этом. Он посоветовал постепенно вернуться к силовым тренировкам и позволил плавать. Я стал снова ходить в тренажерный зал и бассейн дважды в неделю. Я наивно верил, что смогу снова бегать хотя бы по 5 км дважды в неделю. Моему плечу по крайней мере не становилось хуже.

Переехав в другую часть города, где поблизости не было бассейна, я перестал плавать.

Год назад я сознательно перестал бегать. Только тренажерный зал, только силовые нагрузки. Я, в конце концов, понял: кубики пресса появляются от правильного питания, а не марафонных забегов.

Конец истории.

За последние 12 месяцев, в возрасте 55 лет, я установил личные рекорды: 155 кг – становая тяга и 100 кг – полный присед. Мое плечо больше не беспокоит. Нет необходимости в операции. Моя спина сильна, как никогда в моей жизни. Я не набираю вес, если не тренируюсь несколько дней. Я ем в среднем по 3.500 ккал в день и тренируюсь 3-4 раза в неделю. Я не провожу в зале более 60 минут. Я получаю больше результатов с меньшими усилиями.

Швейцарский врач оказался гением!

К вопросу плавания.

Плавание всегда считалось отличной терапией от боли в спине. Каждый врач имел в запасе эту рекомендацию. Но не каждый врач, вероятно, пытался проплыть 2 или 4 километра кролем. Почти всегда после заплыва ощущается напряжение в спине, шее и плечах. Малейшее. Вы холодны и голодны, как степной Сибирский волк зимой.

Все намного хуже, если техника не совершенна.

* Во время плавания на спине – чтобы не навредить шее, следует направлять взгляд на потолок, а не в сторону пальцев на ногах. Другими словами, голова и шея находятся на одной линии.

Так работают мышцы спины, а шея – в нейтральном положении. Плюс к этому, чтобы не напрягать подвздошно-поясничную мышцу (musculus iliopsoas, соединяющий бедро с поясничными позвонками и, находясь в гипертонусе, вызывающий боль в спине), нужно избегать движений ногами, то есть стоит плавать с доской межи ног. В любом случае происходит сильная нагрузка на роторную манжету плеча. Может, вы почувствуете облегчение в спине, но рискуете повредить плечо и шею.

* В стиле плавания кроль, чтобы набрать воздух, пловец теоретически должен медленно повернуть корпус вместе с головой, вдохнуть воздух и опять же плавно повернуть и опустить голову в воду. Спина должна быть не в гиперлордозе, а оставаться в нейтральном положении. Легко сказать - трудно сделать. Если вы обратите внимание, чаще всего мы резко выныриваем из воды и вращаем шею. Точная, правильная настройка этого движения занимает у профессиональных пловцов годы. В любом случае, если вы плаваете 3-4 раза в неделю, этот стиль плавания создает большую нагрузку на плечи. Повреждение манжеты и боль гарантированы.

Отдельно хочу упомянуть остеопороз. Тренировки в среде с пониженной гравитацией (вода) приводят к ухудшению минерализации скелета из-за воздействия на RANKL/RANK/OPG-сигнальную систему. Костная ткань не получает достаточно сигналов для минерализации. Кости и позвоночник становятся слабыми. Остеопороз пловца и велосипедиста разделен на два отдельных диагноза.

Последнее, но не менее важное. Плавание-это аэробная тренировка в очаге с относительно низкой температурой. Длительные аэробные нагрузки (на выносливость) требуют немалых энергозатрат. Добавим к этому холодную воду, которая забирает тепло тела, дополнительно еще увеличивая расход энергии. Оба эти фактора заставляют ваше тело приспосабливаться к экстремальным условиям. Теперь оно охотно запасает калории на»тяжелые времена". И экономит их, снижая обмен веществ. Когда вы перестанете тренироваться, вам придется сократить обычную диету как минимум вдвое, чтобы поддерживать вес. Вы "убили" свой метаболизм.

Силовые тренировки стимулируют рост мышечной массы. Большие мышцы означают больший расход ккал даже во время сна — увеличение базального метаболизма. Тяжелая атлетика позволяет тренировать непосредственно целевые мышцы, такие как мышцы спины, которые «поддерживают» позвоночник. Однако все равно вам нужен настоящий профессионал, способный проконтролировать правильную моторику. Углы и скорость во время выполнения упражнений определяют разницу между теми, кто достигает результатов, и теми, кто получает только больше травм. На самом деле, чтобы правильно выполнять становую тягу или приседания со штангой, требуются годы подготовки. Но это упражнения, которые гарантируют, что у вас не будет проблем со спиной, если вы все сделаете правильно.

Силовые тренировки полезны для спины. Плавание-не всегда. Упражнения с весами-своеобразная медитация. Вы должны установить сильную связь между головой и целевой мышцей. Иначе вы никогда не привлечете в работу максимальное количество мотонейронов, а в результате – нужное количество мышечных волокон: либо нагрузка распределится на другие мышцы, либо вы получите травму. Вы всегда должны быть максимально сосредоточены на том, что делаете! (zero in on означает " сфокусироваться / сосредоточиться на» – прим. авт.)

Сохранять тело в хорошей форме-непростая работа, которая уже по своей сути не может быть хобби с целью «убить время».

Я сильно сконцентрировался на моей проблеме с позвоночником. Теоретически меня должны были бы уже прооперировать. Трижды. На практике все зажило самостоятельно. Теперь мои мышцы спины способны отлично поддерживать позвоночник. Забыв, что такое боль в спине, я могу работать под микроскопом даже 12 часов в день.