Чому плавання посилило мій біль у спині

Автор: Massimo Mazza

Одного вечора я виклав на Facebook фотографії повного присіду зі штангою вагою 90 кг. У дописі я згадав, що в анамнезі маю 2 міжхребцеві грижі й що мене мали оперувати. Мої колеги відразу відгукнулися на запит. Біль у спині – нічний жах кожного стоматолога. Фактично професійне захворювання.

Заразом ми всі є свідками розпалу епідемії здорового способу життя. Кожен лінивий раптом почав обговорювати, що їсти та як тренуватися. Ділитись своїми «знаннями» на фейсбуці, форумах, телебаченні й навіть у кріслі в перукаря. Слова на кшталт «ПХ», «фітоняшка» й «мотивашка» вже мало кого застопорюють, збивають з пантелику. Наявність різноманітних підходів породжує велику плутанину. Дехто починає демонструвати симптоми орторексії. І це стає новим психозом року, що минає.

Мій досвід

Я згадав на фейсбуці, що після здійсненої мною заміни плавання на тренажерний зал моїй спині нарешті полегшало. Це викликало велике здивування. Адже, цитуючи догму офіційної медицини, "плавання – добре для спини; важка атлетика – погано". Важко пояснити чому, але це не так. Принаймні в моєму разі.

Моя історія розпочалася взимку 1994 року. Я катався на лижах. Одного вечора я пішов у душ, нахилився по мило – і залишився в цій епічній позі. Раптовий біль у спині паралізував мене. Я не міг поворухнутися. Мені стало страшно. Накачавшись знеболюючими та кортизоном, біжу на МРТ. Дві грижі міжхребцевих дисків, защемлення нерва на рівні L4-L5/L5-S1. Початок покладено. Замкнене коло зі знеболювальних, кортизону, хіропрактики та остеопатів. За порадою лікарів я почав плавати й дав відбій усім різновидам рухової активності, які «перевантажують спину», зокрема бігові та тренажерному залу. Але я завжди любив поїсти. Тому почав гладшати. Рішення – плавання на довгі дистанції: 2–4 км та 3–4 рази на тиждень. Утім, цього було не достатньо. Я доєднав сюди велосипед, по 80–100 км щотижнево. Проте єдиним способом для мене контролювати свої габарити завжди був біг. І от вага приблизно 80 кг. Тому я знову почав бігати 10 км. Це було дуже безглуздо, я руйнував себе. Однак усе одно продовжував – під впливом ендорфінів та задоволення від довгоочікуваної стабільної ваги. Моя спина постійно поболювала. Особливо під час роботи. Я терпів. Але двічі-тричі на рік знову зводило так, що доводилося або відвідувати остеопата, або хіропрактика, або приймати знеболювальні. За кілька років почалися болі в плечі. Іноді в колінах та кульшовому суглобі. 2002 року почала боліти шия, а права рука періодично німіла. Ось тут я став панікувати. Моя майбутня кар'єра під питанням. МРТ: протрузія шийних хребців С5-С6 та С6-С7.

Лікарі порекомендували мені операцію на хребті. Наполягали, щоб я продовжував плавати. Я продовжував, незважаючи на біль у плечі. Мені сказали, що краще плавати на спині чи кролем, ніж брасом чи дельфіном. Крім того, я намагався застосувати рекомендацію: «Просто змиріться. Біль – тепер ваш супутник у житті». 2005 року я остаточно не зміг рухати правим плечем. МРТ. Діагноз: тяжке ушкодження ротаторної манжети плечового суглоба. Посттравматична атрофія Musculus Sovraspinatus. Ортопед заборонив мені будь-яку фізичну активність та запропонував встановити протез плечового суглоба.

Я впав у глибоку депресію. У 45 років я відчув себе старим.

Випадково у Швейцарії я познайомився з німецьким хірургом-ортопедом. Номер один у світі з ендопротезування плечового суглоба – Dr. Bloch. Гарна людина та вдумливий лікар. Я поділився з ним своїм небажанням у 45 років мати протез замість плеча. Dr. Bloch був першим, хто підтримав мене в цьому. Він порадив поступово повернутися до силових тренувань та дозволив плавати. Я став знову ходити в тренажерний зал і басейн двічі на тиждень. Я наївно вірив, що зможу знову бігати хоча б по 5 км двічі на тиждень. Моєму плечу принаймні не ставало гірше.

Переїхавши до іншої частини міста, де поблизу не було басейну, я перестав плавати.

Рік тому я свідомо припинив бігати. Лише тренажерний зал, лише силові навантаження. Я, зрештою, зрозумів: кубики преса з'являються від правильного харчування, а не марафонних забігів.

Кінець історії.

За останні 12 місяців, у віці 55 років, я встановив особисті рекорди: 155 кг – станова тяга та 100 кг – повний присід. Моє плече більше не турбує. Немає потреби в операції. Моя спина сильна, як ніколи досі в моєму житті. Я не набираю вагу, якщо кілька днів не тренуюсь. Я їм у середньому по 3.500 ккал на день і тренуюсь 3-4 рази на тиждень. Я не проводжу в залі понад 60 хвилин. Я отримую більше результатів за менших зусиль.

Швейцарський лікар виявився генієм!

До питання плавання.

Плавання завжди вважалося чудовою терапією від болю в спині. Кожен лікар мав у запасі цю рекомендацію. Але не кожен лікар, імовірно, намагався пропливти 2 або 4 кілометри кролем. Майже завжди після запливу відчувається напруга в спині, шиї та плечах. Щонайменше. Ви холодний і голодний, як степовий сибірський вовк у зимовий час.

Усе набагато гірше, якщо техніка не досконала.

• Під час плавання на спині – щоб не нашкодити шиї, слід спрямовувати погляд на стелю, а не в бік пальців на ногах. Іншими словами, голова та шия – на одній лінії.

Так працюють м'язи спини, а шия – у нейтральному положенні. Плюс до цього, щоб не напружувати клубово-поперековий м'яз (musculus iliopsoas, що з'єднує стегно з поперековими хребцями і, перебуваючи в гіпертонусі, викликає біль у спині), потрібно уникати рухів ногами, тобто варто плавати з дошкою межи ніг. У будь-якому разі відбувається сильне навантаження на роторну манжету плеча. Може, ви відчуєте полегшення в спині, але ризикуєте пошкодити плече й шию.

• У стилі плавання кроль, щоб набрати повітря, плавець теоретично повинен повільно повернути корпус разом з головою, вдихнути повітря і знову ж таки плавно повернути й опустити голову у воду. Спина має бути не в гіперлордозі, а залишатися в нейтральному положенні. Легко сказати – важко зробити. Якщо ви звернете увагу, найчастіше ми різко виринаємо з води та обертаємо шию. Точне, правильне налаштування цього руху займає в професійних плавців роки. У будь-якому разі, якщо ви плаваєте 3–4 рази на тиждень, цей стиль плавання дає велике навантаження на плечі. Пошкодження манжети та біль гарантовані.

Окремо хочу згадати остеопороз. Тренування в середовищі зі зниженою гравітацією (вода) призводять до погіршення мінералізації скелета через вплив на RANKL/RANK/OPG-сигнальну систему. Кісткова тканина не отримує достатньо сигналів для мінералізації. Кістки та хребет стають слабкими. Остеопороз плавця та велосипедиста виділено у два окремих діагнози.

Останнє, але не менш важливе. Плавання – це аеробне тренування в осередку із відносно низькою температурою. Тривалі аеробні навантаження (на витривалість) вимагають чималих енерговитрат. Додамо до цього холодну воду, яка забирає тепло тіла, додатково ще збільшуючи витрати енергії. Обидва ці фактори змушують ваше тіло пристосовуватись до екстремальних умов. Тепер воно охоче запасає калорії на «тяжкі часи». І економить їх, знижуючи обмін речовин. Коли ви перестанете тренуватися, вам доведеться врізати звичний раціон щонайменше удвічі, щоб підтримувати вагу. Ви «вбили» свій метаболізм.

Силові тренування стимулюють зростання м'язової маси. Великі м'язи означають більшу витрату ккал навіть під час сну — збільшення базального метаболізму. Важка атлетика дає змогу тренувати безпосередньо цільові м'язи, наприклад, м'язи спини, які «підтримують» хребет. Однак усе одно вам потрібен справжній професіонал, здатний проконтролювати правильну моторику. Кути та швидкість під час виконання вправ визначають різницю між тими, хто досягає результатів, і тими, хто отримує лише більше травм. Справді, щоб зробити станову тягу чи присідання зі штангою в належний спосіб, потрібні роки підготовки. Але це вправи, які гарантують, що ви не матимете проблем зі спиною, якщо виконуватимете все правильно.

Силові тренування корисні для спини. Плавання – не завжди. Вправи з вагами – своєрідна медитація. Ви повинні встановити сильний зв'язок між головою та цільовим м'язом. Інакше ви ніколи не залучите в роботу максимальну кількість мотонейронів, а в результаті – потрібну кількість м'язових волокон: або навантаження розподілиться на інші м'язи, або ви отримаєте травму. Ви завжди повинні бути максимально сфокусовані на тому, що робите! (zero in on означає «сфокусуватися/зосередитися на» – прим. авт.)

Зберігати тіло в хорошій формі – непроста робота, яка вже за своєю суттю не може бути хобі з метою «вбити час».

Я сильно сконцентрувався на моїй проблемі з хребтом. Теоретично мене мали б уже прооперувати. Тричі. На практиці все зажило самостійно. Тепер мої м'язи спини здатні чудово підтримувати хребет. Забувши, що таке біль у спині, я можу працювати за мікроскопом навіть 12 годин на день.